2020年5月20日
是第31个中国学生营养日
主题为
合理膳食倡三减 良好习惯促三健
青少年生长发育迅速
更强调要获得营养均衡的食物
满足生长发育的需要
日常膳食需要注意什么？
1.食物多样，谷类为主
食物多样包括
食物种类多样、颜色丰富多彩
烹调方法适当变化
其中，食物原料多样是首要原则
青少年每日膳食应包括
谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋
奶类和大豆坚果类等食物
进行同类食物互换
达到平均每天摄入12种以上食物
每周25种以上
2.多吃蔬菜水果
新鲜蔬菜水果
是青少年合理供餐的重要组成部分
建议青少年应该保障
新鲜蔬菜水果的摄入
达到300-500g
每天要提供3种以上新鲜蔬菜
做到餐餐吃蔬菜
其中深色蔬菜占1/2以上
适量搭配菌藻
并且做到天天吃水果，200-350g
3.适量鱼禽蛋瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉
是青少年均衡膳食的
重要组成部分
但这些食物饱和脂肪酸
和能量相对较高
摄入过多可增加肥胖发病风险
因此摄入量要适当
4.每天摄入奶或奶制品
经常摄入奶制品
有利于青少年骨骼健康及生长发育
青少年要保证
每天300g及以上的奶或奶制品摄入
同时，鼓励青少年经常进行户外活动
接受适当的阳光照射
改善维生素D营养状况
促进钙的吸收利用
5.常吃豆类和坚果
青少年也要经常吃
适量的豆类及其制品
满足对优质蛋白质的需要
坚果的摄入要适量，以果仁计算
每周为50-70g
6.少盐少油少糖
一系列监测表明
我国6-17岁儿童
烹调油、食盐和游离糖摄入过多
尤其是大城市青少年
会增加超重肥胖、高血压、高血脂等
慢性病的发生风险
青少年要适当减少食盐摄入
培养清淡口味
同时，青少年要控制
游离糖和含糖饮料摄入
青少年合理膳食行为
还要注意这5个方面
1.按时吃一日三餐
2. 营养均衡的早餐
一顿营养充足的早餐，应包含以下4类食物的摄入：
谷类食物：馒头、花卷、面包、米饭、米线等；
动物性食物：蛋、火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等；
奶及其制品/豆类及其制品：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；
新鲜蔬菜水果：菠菜、西红柿、茄子、白菜、苹果、梨、香蕉等。
3. 合理选择零食
4. 足量饮水、少喝含糖饮料
5.青少年不饮酒
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